LE FER
Le fer est un minéral essentiel impliqué dans plusieurs processus physiologiques, notamment au transport et apport de l’oxygène dans tout l’organisme, principalement par les globules rouges. Cette carence se manifeste le plus souvent par de la fatigue, des palpitations et une augmentation du risque des infections. L’apport journalier recommandé pour un adulte varie de 9 à 20mg par jour en fonction du sexe, de l’âge, des problèmes de santé. Un apport excessif en Fer, qu’il soit aigu ou chronique, peut par contre avoir des conséquences digestives, hépatiques, pancréatiques et cardiaques et doit alors être évité.
Principales sources alimentaires de fer
Le fer héminique provient des aliments d’origine animale et a une meilleure biodisponibilité : la viande, le poisson et les œufs. Le fer non héminique provient du règne végétal : légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits oléagineux. Ils sont la source principale pour les personnes végétariennes et véganes.
Pour augmenter la disponibilité du fer, il est intéressant de consommer en même temps des aliments riches en vitamine C tels que :
- les fruits (myrtilles, kiwi jaunes et vert, orange, papaye, pamplemousse rose, fraises, baies de goji séchées),
- les légumes cuits (choux de Bruxelles, chou rouge, brocoli),
- les légumes crus (poivrons rouges et verts, cresson, salade mâche, cressonnette, radis noir).
Au contraire, les aliments riches en polyphénols (thé, café, chocolat) ou riche en calcium (produits laitiers ou supplément) peuvent diminuer la biodisponibilité du fer et il est alors préférable de les consommer à distance des repas.
Quelques exemples :
30 g de noisettes = 0.9 mg de fer
30 g d’abricots secs = 0.8 mg
125 g de pain complet = 3 mg
150 g de tofu = 3 mg
15 à 25 g de graines de courge = 1.5 à 2.5 mg
1 tasse de de légumineuses séchées = 5 à 8 mg
Teneur en fer en mg/100g
Fer héminique :
- Huître : 5.8
- Moules cuites : 4.2
- Oeufs : 2.9
- Crevettes cuites : 2
- Sardines à l’huile en conserve : 1.8
- Poisson maigre et mi-gras : 0.7
- Poisson gras : 0.5
- Agneau : 1.5
- Porc : 1
- Poulet : 0.7
- Foie de porc : 22.8
- Rognons de porc : 7.2
- Boeuf : 2.6
Fer NON héminique :
- Graines de courge séchées : 10
- Algues : 8
- Germe de blé : 8
- Légumineuses : 5 à 8
- Graine de tournesol : 4.9
- Amandes, noix du brésil, pistaches : 4.1
- Salade mâche : 4
- Noisettes : 3
- Cresson : 3
- Pain gris : 1.8
- Figue séchée : 2
- Pain complet : 2.4
- Noix de Grenoble : 2.1
- Tofu : 2
- Abricot séché : 2.7
LE MAGNÉSIUM
Le magnésium est un minéral présent en grande quantité dans notre corps. En cas de manque, on peut avoir des symptômes tels que : fatigue, crampes, trouble du sommeil, perte de mémoire, sensation d’oppression … Le magnésium peut être retrouvé dans : le cacao, les fruits à coques comme les noix, les fruits de mer et poissons gras, les graines et céréales complètes, les légumineuses …
Réf. : Brochure A5 Vitamines et minéraux Juillet 2024
LA VITAMINE B12 OU COBALAMINE
La vitamine B12 ou Cobalamine est un nutriment essentiel nécessaire à la synthèse de l’ADN. La carence en vitamine B12 se manifeste par une anémie (fatigue générale, faiblesse musculaire, pâleur, dyspnée d’effort) et des déficits neurologiques (confusion, paresthésies, manque de coordination des mouvements musculaires). L’apport journalier recommandé pour la vitamine B12 est d’environ 2.5µg par jour. Par contre, aucune toxicité n’a été démontrée lors d’un apport prolongé et massif de vitamine B12 (Source FSA, 2003).
Principales sources alimentaires de vitamine B12
La vitamine B12 active se trouve seulement dans l’alimentation d’origine animale. Les sources végétales comme la chlorelle , spiruline et les algues sont non prouvées ou non actives et ne sont donc pas une source fiable.
Par exemple, une personne consommant 2 x 250ml de lait (1.5µg) et 100g de fromage (2µg) et 1 œuf (0.9µg) couvre ses besoins en vitamine B12. Alors qu’une une alimentation type végan et dans une moindre mesure végétarienne s’expose au risque de carence en vitamine B12. Les seules sources de vitamine B12 pour les végétaliens sont les aliments enrichis, les compléments alimentaires et le dentifrice enrichi.
Teneur en vitamine B12 en µg/100g ou 100ml
- Viande : 0.5 à 4
- Foie : 70
- Palourde : 99
- Maquereau : 19
- Saumon : 4.7
- Lait : 0.3
- Fromage : 1 à 2
- Œuf : 0.9 à 1.4
- Boisson végétale enrichie : 0.38
LA VITAMINE B9 OU FOLATE
La vitamine B9 regroupe les folates (présents dans les aliments) et l’acide folique (présent dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires). Elle intervient dans le métabolisme des protéines et dans la synthèse des ADN et ARN avec un rôle majeur dans la croissance cellulaire, notamment pour la production des globules du sang et la fonction cérébrale et médullaire (prévention pendant la grossesse de malformation fœtale telle que spina bifida).
Déjà en quelques semaines on peut développer une carence si on n’en mange pas suffisamment. Certains médicaments provoquent également une carence et doivent être associés à une prise supplémentaire de vitamine B9 (phénytoïne, méthotrexate, triméthoprim).
L’apport journalier recommandé pour la vitamine B9 est de 300 à 400µg par jour. Aucun effet délétère d’un apport élevé en folate alimentaire n’a été constaté. Toutefois, des doses d’acide folique élevées ont été associées à des troubles gastro-intestinaux, des allergies et des troubles du sommeil.
Principales sources alimentaires de vitamine B9
Les sources alimentaires de folates sont notamment les légumineuses (petits pois), les légumes à feuilles (épinard, cresson, mâche) ou légumes verts (courgette, brocoli, haricot vert, avocat) et les fruits rouges frais. Mais les foies (agneau, veau, bœuf, canard) et la levure alimentaire (levure de bière, torula, kéfir) sont les plus riches en vitamine B9. Une cuisson excessive des aliments diminue la quantité de vitamines.
Teneur en vitamine B9 en µg/100g ou 100ml
- Levure alimentaire : 697
- Foie de dinde : 691
- Fève : 423
- Haricot rouge : 394
- Lentille : 257
- Jaune d’oeuf : 166
- Germe de blé : 143
LA VITAMINE D
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Dans sa forme active, elle intervient dans l’assimilation du calcium et du phosphore, dans la formation du squelette et sa croissance osseuse, dans la fonction musculaire et dans la conduction nerveuse. Les carences donnent lieu à des crampes musculaires, un retard de croissance, des anomalies osseuses et un risque accru de fractures chez les femmes ménopausées et les personnes âgées.
L’apports journalier recommandé pour la vitamine D est d’environ 600 UI par jour. Les sources de vitamine D sont doubles :
- Vitamine D2 (ergocalciférol) synthétisée par les champignons et les levures,
- Vitamine D3 (cholécalciférol) synthétisée par l’être humain sous l’effet des rayons UVB.
Les causes principales du déficit en vitamine D est une exposition insuffisante aux UV. Les groupes à risques sont les nourrissons, les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes. Déjà avec une exposition au soleil durant un temps limité (10 minutes en été et 30 minutes en automne), on métabolise correctement la vitamine D.
L’intoxication à la vitamine D est rare mais peut être provoquée par une complémentation quotidienne à des doses trop élevées. Cette intoxication entraîne une hypercalcémie (taux de calcium sanguin anormalement élevé) qui peut se caractériser par une anorexie, des nausées, une polyurie, une constipation, de la fatigue, une perte de poids, des céphalées, une dépression, des calcifications rénales et vasculaires, de l’hypertension et une anémie.
Principales sources alimentaires de vitamine D
- La vitamine D est naturellement présente dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le foie et le beurre. D’autres produits laitiers sont souvent enrichis en vitamine D.
- Les personnes ayant une alimentation type lacto-ovo-végétarienne peuvent trouver de la vitamine D dans les produits enrichis (matière grasse, lait) et les œufs.
- Pour l’alimentation type végan, les sources principales sont les produits enrichis comme les boissons à base de soja, céréales, les margarines végétales.
LE CALCIUM
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, il assure la solidité et la rigidité du squelette et la dureté des dents mais intervient également dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d’hormones… La concentration de calcium dans le sang (calcémie) est maintenue dans des limites de valeurs très étroites et ce au détriment des réserves osseuses.
A tout âge, il est indispensable d’assurer une couverture permanente et suffisante des besoins en calcium et particulièrement durant l’enfance et l’adolescence, lorsque se met en place le capital osseux maximal, ainsi qu’au moment où survient le vieillissement physiologique de l’os avec perte osseuse favorisant le développement de l’ostéoporose.
L’apport journalier recommandé pour le calcium est d’environ 1000mg par jour. Un taux de calcium dans le sang trop faible peut provoquer des crampes musculaires, des troubles de la mémoire, de la dépression, des picotements, des ongles cassants…
Une accumulation excessive de calcium dans le sang ou les tissus se produit dans le cadre de maladies comme le cancer, l’hyperparathyroïdie ou l’hyperthyroïdie et rarement en cas d’intoxication par vitamine D. Les symptômes sont : nausées et vomissements, douleurs abdominales, constipation, fatigue, faiblesse musculaire, altération de l’état de conscience… Un risque de formation de calculs rénaux est possible chez certaines personnes consommant trop de calcium.
Principales sources alimentaires de calcium
Les sources majeures de calcium proviennent des produits laitiers (lait, yaourts, fromages), des boissons végétales enrichies, des eaux minérales, les légumes, légumineuses (lentilles, pois secs, fèves et haricots secs), certains fruits (orange, kiwi, mûres), les fruits oléagineux et à coque (les noix, graines de tournesol, de courge, de lin, les pignons de pin, les pistaches), crustacées…
Il est important de noter que certains médicaments peuvent interagir négativement avec les suppléments de calciums (bétabloquant, séquestrant d’acides biliaires, certains diurétiques).
Quant aux produits laitiers, favorisez les produits à faible teneur en matières grasses pour réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.
L’alimentation ovo-lacto-végétarienne permet de couvrir les apports, tandis que l’alimentation végan est toujours en dessous des apports même avec la consommation de produits enrichis. Le tofu est par contre très riche en calcium (350mg/100g).